Si vous invitez un personne vegan, vous devrez vérifier soigneusement votre menu pour vous assurer qu’il respecte deux règles de base. Les aliments d’origine végétale sont acceptés, mais les aliments d’origine animale sont interdits, y compris les ingrédients courants comme les œufs, le fromage, le lait et le miel.
Par exemple, environ 3 % des Américains suivent un régime vegan. Les raisons qui les poussent à adopter ce mode d’alimentation varient. Certains le font pour améliorer leur santé. Un régime à base de plantes pourrait réduire le risque de certaines maladies. D’autres renoncent à la viande parce qu’ils ne veulent pas faire de mal aux animaux ou parce qu’ils veulent protéger l’environnement.
Si vous avez envisagé d’essayer un régime vegan, vous vous demandez peut-être si ce mode d’alimentation vous convient. Bien que vous puissiez tirer de réels avantages d’un régime sans viande, il y a aussi quelques défis à relever.
Ce que vous pouvez manger en tant que Vegan:
Dans le cadre d’un régime Vegan, vous pouvez manger des aliments d’origine végétale, notamment :
- Les fruits et les légumes
- les légumineuses telles que les pois, les haricots et les lentilles
- les fruits à coque et les graines
- Pains, riz et pâtes
- les substituts de produits laitiers tels que le lait de soja, le lait de coco et le lait d’amande
- Huiles végétales
Par contre, les Vegans ne peuvent pas manger d’aliments d’origine animale, notamment les aliments suivants:
- le bœuf, le porc, l’agneau et les autres viandes rouges
- le poulet, le canard et les autres volailles
- le poisson ou les crustacés tels que les crabes, les palourdes et les moules
- Œufs
- Fromage, beurre
- Lait, crème, crème glacée et autres produits laitiers
- Mayonnaise (car elle contient des jaunes d’œufs)
- Miel
Quels sont les avantages pour la santé ?
Des études montrent que les Vegans ont une meilleure santé cardiaque et moins de risques de souffrir de certaines maladies. Les personnes qui renoncent à la viande ont moins de chances de devenir obèses ou de souffrir de maladies cardiaques, d’un taux de cholestérol élevé ou d’une pression artérielle élevée. Les Vegans sont également moins susceptibles de souffrir de diabète et de certains types de cancer, en particulier les cancers du tube digestif, du sein, des ovaires et de l’utérus chez les femmes.
Le fait de devenir Vegan pourrait même vous aider à vivre plus longtemps, surtout si vous réduisez également votre consommation quotidienne de calories.
Un meilleur contrôle du poids peut être l’une des raisons de tous ces avantages pour la santé. Les Vegans ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des personnes qui consomment des produits d’origine animale.
Une bonne nutrition est un autre avantage. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix sont des aliments de base du régime Vegan. Ces aliments sont riches en fibres, en antioxydants et en composés qui aident à protéger contre des maladies comme le diabète et le cancer.
Quels sont les risques d’être vegan ?
Un régime Vegan est globalement sain, mais le fait d’éviter les protéines animales peut vous priver de certains nutriments, comme les protéines, le calcium, les acides gras oméga-3, le zinc et la vitamine B12. Vous avez besoin de protéines pour alimenter toutes les réactions chimiques de votre corps. Le calcium renforce vos os et vos dents. Les acides gras oméga-3 maintiennent vos cellules en bonne santé et protègent votre cœur en vous protégeant contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ces nutriments sont particulièrement importants pour le corps en pleine croissance des enfants et pour les femmes enceintes.
Quels sont les bons aliments d’origine végétale ?
Vous pouvez trouver des substituts pour la plupart de ces nutriments essentiels dans les aliments d’origine végétale, par exemple :
- Protéines : noix, soja, haricots, quinoa.
- Calcium : lait de soja, jus d’orange enrichi, tofu avec calcium, brocoli, chou frisé, amandes.
- Acides gras oméga-3 : graines de lin, huiles végétales, suppléments à base de plantes.
- Fer : tofu, noix de soja, épinards, beurre de cacahuète, céréales enrichies.
Un nutriment qu’il est impossible d’obtenir uniquement à partir de sources végétales est la vitamine B12, que votre organisme utilise pour fabriquer des globules rouges et de l’ADN. Vous ne trouverez la B12 que dans les produits animaux. Si vous adoptez un régime Vegan, vous aurez peut-être besoin d’un complément pour compenser ce que vous ne trouvez pas dans votre alimentation.
Gardez à l’esprit qu’un régime Vegan est aussi sain que vous le faites. Les produits comme les glaces, les biscuits et les bonbons « Vegans » sont tentants, mais il ne faut pas en abuser. Si vous consommez des aliments transformés et riches en graisses et que vous augmentez vos portions, vous prendrez du poids et risquez de souffrir des mêmes problèmes de santé qu’avec un régime à base de viande.
Comment devenir Vegan ?
L’idée d’un régime Vegan vous intéresse, mais vous ne savez pas comment commencer ? Si vous le souhaitez, vous pouvez vous jeter à l’eau et éliminer d’un coup toute la volaille, la viande, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez aussi adopter une approche plus progressive et augmenter la quantité de fruits et de légumes que vous consommez à chaque repas.
Si l’élimination de tous les produits d’origine animale de votre alimentation vous semble insurmontable, essayez une approche moins stricte. Certains régimes sont axés sur les végétaux, mais laissent une marge de manœuvre pour d’autres types d’aliments :
- Pescatarien : pas de viande ni de volaille, mais vous pouvez toujours manger du poisson.
- Lacto-ovo-végétarien : régime à base de plantes, plus de produits laitiers et les œufs.
- Flexitarien : régime à base de plantes qui inclut parfois des produits animaux.
Pour tout changement de nutrition il est important de consulter son médecin ou un professionnel afin de faire les choses de manière sûre et saine. De plus, il est très important de demander l’aide d’un expert si vous souffrez d’une affection de longue durée ou si vous êtes enceinte, afin de vous assurer que votre nouveau régime alimentaire contient le bon mélange de nutriments.
